menu 
Protein không phải cứ nhiều là tốt
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Những lợi ích này đặc biệt rõ rệt khi chế độ ăn giàu protein được kết hợp với các bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc tập kháng lực.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa lượng protein càng cao thì sức khỏe càng được cải thiện. Theo nghiên cứu của Giáo sư Dudley Lamming, chế độ ăn nhiều protein nhưng thiếu vận động có thể dẫn đến kháng insulin, gia tăng tích tụ mỡ và làm xáo trộn quá trình chuyển hóa chỉ sau vài tháng. Một số nghiên cứu quan sát trên người cũng ghi nhận nhóm tiêu thụ lượng protein rất cao có xu hướng mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số dạng ung thư nhiều hơn. Dù những nghiên cứu này chưa đủ để khẳng định protein là nguyên nhân trực tiếp, kết quả vẫn cho thấy việc bổ sung quá mức không nhất thiết mang lại lợi ích.
Vấn đề càng đáng lưu ý khi phần lớn người trưởng thành hiện nay có mức độ vận động tương đối thấp. Nếu cơ thể không sử dụng lượng axit amin dư thừa để phục vụ quá trình xây dựng cơ bắp, quá trình chuyển hóa protein có thể tạo ra nhiều sản phẩm phụ, từ đó làm tăng áp lực lên tế bào và thúc đẩy stress oxy hóa. Một số nghiên cứu còn cho thấy lượng protein dư thừa có khả năng kích hoạt các con đường thúc đẩy tăng trưởng tế bào, đồng thời làm suy giảm những cơ chế liên quan đến sửa chữa tổn thương và loại bỏ các tế bào già cỗi – những quá trình có vai trò quan trọng đối với tuổi thọ.
(Nguồn: Trainwell)
Không phải nguồn protein nào cũng giống nhau
Bên cạnh tổng lượng protein, các nhà khoa học còn chú ý đến nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA), gồm leucine, isoleucine và valine. BCAA có nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm, whey protein, đậu nành và đậu phụ. Đây là những axit amin thiết yếu đối với quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu được tiêu thụ với lượng lớn trong thời gian dài, đặc biệt ở những người ít vận động, chúng có thể liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, kháng insulin và một số rối loạn chuyển hóa. Giáo sư Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, cho rằng BCAA đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn cơ thể phát triển. Tuy nhiên, khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, việc tiêu thụ quá nhiều nhóm axit amin này chưa chắc tiếp tục mang lại những lợi ích tương tự.
Trong khi đó, nhiều nghiên cứu cho thấy protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, có xu hướng đem lại lợi ích tích cực hơn cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa so với việc tiêu thụ quá nhiều protein từ thịt đỏ. Điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn protein động vật khỏi khẩu phần. Thịt, cá, trứng và sữa vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, omega-3 và sắt. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa protein động vật và protein thực vật, thay vì phụ thuộc quá nhiều vào một nguồn duy nhất.
Vậy bao nhiêu protein là phù hợp?
Theo các chuyên gia, thay vì chạy theo mục tiêu phải bổ sung một lượng protein cố định trong mỗi bữa ăn, mỗi người nên căn cứ vào nhu cầu thực tế của cơ thể và mức độ vận động. Đối với những người ít tập luyện, Giáo sư Dudley Lamming khuyến nghị duy trì lượng protein ở mức vừa phải, khoảng 15 g mỗi bữa. Lượng này tương đương khoảng 50 g ức gà hoặc hai quả trứng. Quan trọng hơn, việc duy trì các bài tập sức mạnh thường xuyên có thể mang lại ý nghĩa lớn hơn so với việc đơn thuần tăng lượng protein trong khẩu phần. Khi cơ thể được vận động phù hợp, protein mới có điều kiện phát huy hiệu quả trong việc duy trì và phát triển cơ bắp.
Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là nước. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Travers, cơ thể cần đủ nước để hình thành và duy trì mô cơ. Vì vậy, việc bổ sung nhiều protein nhưng không cung cấp đủ nước cũng không giúp quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra hiệu quả. Hiện các nhà khoa học vẫn tiếp tục nghiên cứu để xác định lượng protein tối ưu cho từng nhóm tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Vì vậy, thay vì chạy theo xu hướng bổ sung protein ngày càng nhiều, lựa chọn hợp lý hơn là xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm, kết hợp vận động thường xuyên và điều chỉnh lượng protein theo nhu cầu thực tế của cơ thể. Protein vẫn là một phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh. Nhưng cũng như nhiều dưỡng chất khác, lợi ích của protein nằm ở sự phù hợp và cân bằng – không đơn giản là “càng nhiều càng tốt”.
Nguồn tham khảo: Báo Tuổi trẻ
